[헬스] 피티 후기, 하체 운동 루틴 공개

평소 운동과 담 쌓고 살아온 제가 올해 초부터 작정을 하고 운동을 하기 시작했습니다. 어쩐지 자꾸만 몸이 아프고 병이 걸렸기 때문이죠. 살도 좀 쪘구요. 얼굴이 동글동글해졌습니다. 다시 한 번 전성기(?) 때의 모습을 되찾고자 운동을 결심했습니다. 무슨 운동을 할까 고민을 살짝 했어요.

저는 순발력이 별로 없는 대신 지구력이나 인내심은 꽤 좋은 편이라(ㅎㅎ) 큰 고민하지 않고 헬스를 하기로 마음 먹었습니다. 마침 차타고 5분 거리에 괜찮은 헬스장도 생겨서 그곳으로 정했습니다. 인스타나 블로그에서 그 헬스장을 검색해보니 왠 예쁜 언니들이 다 예쁜 운동복을 입고 운동 하는 모습을 보았죠. 괜히 처음에 주눅들기도 했습니다. 그동안 운동과는 친하지 않아서 남들 다 있다는 운동용 레깅스 한 장이 없었거든요. 큰 마음 먹고 운동용 레깅스를 주문하고 헬스장에 등록했습니다. 

등록만으로도 큰 결심을 한 거였는데, 헬스장에 가니 담임제처럼, 담당 트레이너가 배정이 되더라구요. 담당 트레이너가 뭔지 모르고 그냥 제게 운동을 가르쳐 주신다길래 배우기 시작했습니다. 막상 쌤과 함께 운동을 하니까 더 집중도 잘되고, 헬스장 가면 유령마냥 런닝머신 주위만 맴돌다 오곤 했던 과거와는 반대로 적극적으로 기구를 사용하기 시작했습니다.

이래서 피티 받나봐요. 한번 좋은걸 알게된 후엔 그 전으로 돌아가서 혼자 운동 하려니 좀 이상하기도 하고, 기왕 운동 결심한거 돈 더 들여서 제대로 배워보자! 는 마음이 컸습니다. 이제 PT받은지 8회차 정도 되었고, 아직 헬린이지만 운동하는 것의 즐거움과 한 사이클을 다 돌고 난 후의 뿌듯함이 크기 때문에 운동 기구나 PT 루틴에 대한 포스트도 작성해보려고 합니다. 

이제 왠만한 기구의 사용법은 잘 알게 되었고, 기구 사용을 넘어서 전체적인 근력을 키워주는 데드리프트도 하게되었으니 하나씩 차분하게 포스팅해보려고 합니다. 

트레이너 쌤이 제게 짜주신 하체 운동 리스트를 공유합니다.

• Warm up - 스쿼트 
• 스쿼트 머신 20개 4세트
• 런지(워킹/스플릿/엘레베이션) 20개 4세트
• 업덕션 28kg 50개 4세트
• 브릿지머신 10kg*2 20개 4세트
• 유산소 20~30분

참고하기에 편하도록 제 스펙을 공개합니다. 운동 처음이고, 처음 받아보는 피티 6회차에 짜 주신 리스트입니다. 초보의 루틴이죠. 저는 여자이고 키 164에 50초반 몸무게로 날씬~보통 몸입니다. 퍼스널 트레이닝 수업이 없는 날에는 혼자서 이걸 수행하고 집에 가면 됩니다. (물론 시간이 없거나 바쁘면 저 중에 취사선택해서 하고 가긴 해요)

물론 개인 운동 리스트 공유가 무슨 도움이 될까 생각하실 수도 있지만, 혼자 운동하시는 분들은 비교해보실 수도 있고 아니면 전문가와 함께 운동하는 분도 본인 운동 리스트와 비교해서 보실 수도 있으니 공유합니다. (사람by사람)

이 중에서 오늘은 업덕션 기구에 대해 써보겠습니다. [Hip abductor]

Life fitness사에서 나온 힙 기구입니다. abductor과 adductor 두가지 기능 모두 사용 가능합니다.

먼저 오른쪽 그림에서 설명하고 있는 abductor(업덕터)부터 알아보겠습니다.

바로 이 곳이 좋아지는 운동입니다. 헬스장가면 남자분들도 이 기구 많이 하시지만 여자분들이 더 많이 하시는 것 같아요. 저는 중량 28kg에 놓고 시작합니다. 50개씩 4세트, 총 200번 수행합니다.

그림에서처럼 상체를 좌석에 밀착시키고 몸통 중심 근육에 힘을 주고 바깥으로 패드를 밀어내 줍니다. 처음에 저 이거 14kg으로 시작했어요. 14로 해도 진짜 엉덩이가 엄청 아프고 땡기고, 뭔가 찌릿찌릿한 느낌까지 나서.. 쌤한테 이거 뭐 잘못된거 아니냐고 물었던 기억이 나네요. 지금은 14에서 승진(?) 하여 21, 28kg도 문제 없습니다. 비교적 단기간에 중량을 늘릴 수 있는거 보니 아마 쉽게 발달하는 근육인 것 같네요. 

더욱 열심히해서 우리 몸에서 정말 중요하다는 엉덩이 근육을 튼튼하게 만들어야겠습니다.